| 摂取量と消費量の関係 ～体重を減らすには・・・増やすには・・・？？？～ |
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| まず、摂取量とは食事の中から体内に吸収された総エネルギーのことです。 |
| ↓１日に摂取しなければならない総エネルギー量 |
生活活動強度別エネルギー所要量（ｋｃａｌ/日） |
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生活活動強度 |
年齢（歳） |
Ⅰ（低い） |
Ⅱ（やや低い）
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Ⅲ（適度） |
Ⅳ（高い） |
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男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
18～29 |
2,000 |
1,550 |
2,300 |
1,800 |
2,650 |
2,050 |
2,950 |
2,300 |
30～49 |
1,950 |
1,500 |
2,250 |
1,750 |
2,550 |
2,000 |
2,850 |
2,200 |
50～69 |
1,950 |
1,450 |
2,000 |
1,650 |
1,750 |
1,900 |
2,550 |
2,100 |
70以上 |
1,600 |
1,300 |
1,850 |
1,500 |
2,050 |
1,700 |
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消費量は一日の中で消費されたエネルギー量のことです。
基礎代謝量（７割）＋運動代謝（2割）＋褐色脂肪細胞の代謝（１割）
『褐色脂肪細胞は余分なエネルギーを熱として放出する動きがあり（食事を取ることによって活性化する）、その場は幼児期に多く成人になると激減します。
若い時と食べる量がそれほど変わっていなかったとしても、年齢を重ねることに身体に脂肪がつきやすくなるのは、褐色脂肪細胞が減ってくることも大きな要因の一つです。』 |
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消費エネルギー ＜ 摂取エネルギー ＝体重→増
消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー ＝体重→減 |
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| …が、摂取エネルギーが著しく少なかったり（りんごダイエット・食事で炭水化物を摂らないなど）と、やる気が出なくなったり身体にさまざまな悪影響（生活習慣病など）をおよぼします。食事制限や無理なダイエットはやめましょう。 |
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| ▼体重を減らすには |
| ・有酸素運動は食前に |
| ・食事は1 日3回以上、規則正しく適切な量を |
| ・夕食は（遅くとも）就寝2 時間前までに |
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| ▼体重を増やすには |
| ・たんぱく質を効率良く摂る。 |
| 成長ホルモンが分泌される、トレーニング直後から1 時間まで就寝後30 分～3時間まで。 |
| ・トレーニングする1、2時間前。就寝の2時間前にたんぱく質を!! |
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| 疲労回復(水分補給) |
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| 運動前の水分補給の方法 |
| 1.運動の２時間前に糖質を摂る→エネルギー補充のため |
▼ |
| 2.20分前にカフェインを含むものを摂る（コーヒーなど）→一種の興奮剤になるから |
| ▼ |
| 3.運動中15～20 分毎にコップ1 杯100～200ｍｌの水分を摂る10～15℃（特にアミノ酸）→脱水症状の予防のため |
| ▼ |
| 4.運動後３０分以内にクエン酸を摂る（ミネラル炭酸水なら、より効果的）→疲労回復のため（※乳酸を取り除く） |
| ↓ |
| 1.2は、特にスポーツの練習、試合前 |
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| ＊朝や運動中に牛乳や果物のジュース（原色に近い色の濃いもの）を飲むと吐き気や気分が悪くなる。 |
| ▼ |
| 牛乳や果物に含まれる糖分は胃で分解されにくく、胃に残るから。ただし、男性より女性の方が胃腸は強いし慣れもあるので、個人差がある。 |
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※乳酸
筋力トレーニングや短距離走など、呼吸を止めて行う時に乳酸が発生する。それが溜たまって疲労するが、
しかし!!…エネルギー源としても再利用される。（再利用されず、残った乳酸が疲労物質になる）よって、乳酸
を悪者と決め付けることもできない。 |
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| 汗をかいたらこまめに水分補給！！ |
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