2010年 4月号

No. 151

今月のテーマ

「歩く」

2010年が始まりもう3ヶ月が経ちました。 だんだん暖かくなり、そろそろ冬眠から身体を起こそうとされている方や、新年度の4月から新たに運動にチャレンジしようと考えておられる方がいるのではないかと思います。

そこで今回のテーマは運動の基本中の基本『歩く』について勉強していきましょう。とは言っても皆さんは何十年も歩いてこられているので『歩きのベテラン』です。歩くことぐらい簡単だと思われるかもしれませんが、少し気をつけるだけで『ケガの予防』や、『効果UP』が期待できます。運動を始めようと思っている方から歩きのベテランの方まで是非一度、目を通してみてください。


「歩く効果」

歩き方を勉強する前にまず歩く理由、目的に繋がる効果を知っておきたいですね。漠然と歩くのではなく、目的や目標に向かって運動するほうが運動効果もでます。
ウォーキングは手軽に安心してできるスポーツですが、実に多くの効果が期待できるのです。

 
1.脂肪を燃やす
脂肪を燃やす為には、有酸素運動が最適です。一番手軽な有酸素運動のウォーキングで言えば15分位から脂肪が燃え始め、内臓や血中の脂肪分を減らすことが出来ます。ひいては生活習慣病の予防になります。
 
2.ストレス解消
仕事のストレスは適度な運動をすることにより、解消する事ができるのです。手軽な運動としてウォーキングは最適です。
 
3.脳の活性化
多くの酸素を必要とする脳細胞に、歩くという運動で十分に酸素を供給し、脳の神経細胞に刺激を与えることができ、結果として脳が活性化されるのです。
 
4.心臓を鍛える
全身の筋肉の3分の2は脚に集中しています。この筋肉を使う事で筋肉中の血液をスムーズに循環させることができるのです。又、心臓を鍛えることにより万病の予防にもなります。
 
5.メタボリックシンドローム改善・予防
内臓脂肪がキーポイントのメタボリックシンドロームの予防には有酸素運動で適度に筋力を使うウォーキングが効果的です。ウォーキングを含む有酸素運動では

(1)血液中のブドウ糖
(2)筋肉のグリコーゲン
(3)内臓脂肪
(4)皮下脂肪の順にエネルギーを消費していきます

一般的には、エネルギー源が糖質から脂肪燃焼に切り替わるまで10分〜20分かかると言われています。正しいフォーム適度に筋力を使って歩くことで効果的にエネルギーを消費することができます。
この他にも

・高血圧症に対する降圧効果があります
・インスリン感受性が改善し、糖尿病の改善に効果的です
・動脈硬化の予防・改善が望めます
・ガンにかかる危険度が減少します
・骨密度の減少を防止します
 

こんなに効果があるなら、お金を掛けずに毎日少しずつでも歩いていれば、将来病院に払うお薬代を減らすことが出来るかもしれませんね。


「ウォーキングシューズの選び方」
せっかく正しいフォームで歩いても、靴があっていなければ、脚のトラブルを招くだけでなく、膝や腰などの関節を痛めてしまう恐れもあります。普段履いているシューズをもう一度見直してみてください。
 
1.重量
自然と歩幅が伸びるよう、ある程度の重さが必要。
 
2.つま先にゆとり
前進運動をスムーズにするため、足の指が自由に動かせる位のゆとりが必要。
 
3.踏み返し部の柔軟性(母指球のあたり)
蹴り出しの曲がりがスムーズに行えることが必要。
 
4.かかとをしっかりサポート
つま先にはゆとりが必要ですが、安全性を保つためにかかとでサポートすることが必要。
 
5.かかとの安定性とクッション性
ジョギングでは着地した際の衝撃が体重の2〜3倍かかります。ウォーキングは体重の1.2〜1.5倍程度。快適なウォーキングをするためには自分にあった靴を選ぶことが重要です。
自分にあった靴を探すポイントは正確なサイズを知ることです。靴の専門店等で計測してもらうことをお勧めしますが、時間があれば一度自分で測ってみてはいかがでしょうか。

「正しい歩き方」
正しくシューズが履けたらいよいよ正しいフォームで歩いてみましょう。蟹股歩きや、足を引きずるような歩き方をしていると、疲れやすくなったり怪我の原因にもなったりします。また、身体がゆがんでくることもあります。
 
1.頭について
頭はまっすぐに安定させて、あまり力は入れない。視線は少し遠くへおき、10〜15m位前をみるようにしてください。
 
2.肩・腕・背について
背筋を伸ばし頭から足の先までを1本の軸になるようにします。肩の力を抜きリラックスし、腕は90度に曲げ、リズム良く振る。(90度に曲げるのが恥ずかしいと感じる方は、肩甲骨を意識して背中をしっかり動かしてください。)
 
3.腰について
腰はぶれないよう、流れるように一定の高さに安定させます。疲れてくると腰が落ちてきますが、なるべく維持するように気をつけてください。
 
4.足、ひざについて
足はかかとから着地し、後方につま先で蹴り出すように歩きます。ひざはなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。モデルの人の歩き方を見るとひざの裏が伸びているのが良くわかると思います。
 
5.歩幅について
歩幅はなるべく広く取ります。目安としては 『身長-100』=『適正歩幅』 と言われています。この数値にあまりとらわれずに、普通の歩幅よりちょっと広めを心がけるとよいと思います。

最初慣れるまで時間がかかると思いますが、正しい姿勢で歩くとだんだん疲れにくくなってきます。
いろいろと説明してきましたが、基本はリラックスして、ニコニコペースで楽しんで歩いてください!!ビバで正しく楽しく笑顔で歩くことが皆様の幸せで明るい未来に繋がります!!
 

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