2007年 4月号

No. 117 

今月のテーマ

「正しい歩き方」

4月に入って、ようやく暖かくなり春らしい陽気になりました。

暖かくなると少しずつ薄着になり体型も気になり始め、トレーニングにも関心が湧く頃だと思います。
トレーニングは姿勢に気を付けなければ体型も変化しません。 ランニングマシンで行うウォーキングにも正しい姿勢があります。

そこで今回は、ウォーキングの際に注意しなければいけない
「正しい歩き方」について皆さんと学んで参りましょう。
 
1.歩くとは

皆さんは、毎日どのくらい歩いているでしょうか。
自動車の普及などが急速に進んだことにより、日常の身体活動量は急激に低下することになりました。

厚生省の健康づくりのための運動所要量によると、エネルギー量にして約300キロカロリーの負荷運動をすることが勧められています。 年齢や体力による違いはあるものの、中高年者の場合は歩数にして1日およそ1万歩は歩くことが望ましいと言われています。
しかし、最初から1万歩を歩くのは身体に負担がかかりますので、8000歩ぐらいから始めていきましょう。

ウォーキングは足にかかる力が弱い運動で、膝への衝撃が少ないことから、ジョギングのような膝の障害はほとんどなく、気軽に始められるという利点があります。
しかし、人によって健康レベルやそれまでの運動習慣が違うため、無理をせずに行うことが大切です。


2.基本姿勢と歩き方

運動を意識した歩き方の基本姿勢と歩き方は以下の通りです。

(1)背筋をまっすぐに伸ばし、目線は進む方向を見て、下を見ないように気を付ける。

(2)かかとから足を踏み出すようにし、この時のストライド(歩幅)はできるだけ大きくとる。

(3)かかとから着地して、つま先で地面を蹴るようにし、さらにストライドを広げていく。
 まっすぐ1本線の上を歩くような感覚で歩くと良い。

(4)肩の力を抜いて両手は軽く握る。
 肘は軽く曲げて歩くリズムに合わせて身体の前で交差するように自然に振る。

3.歩くペース

ウォーキングはある一定時間歩くとより効果が上がります。

普段あまり運動をしていない人は、まず10分間速めに歩いてみて下さい。2週間ほど続けて少しずつウォーキングにも慣れてきたら、体調に合わせて時間を延ばしていきます。10分、20分、30分とステップアップし、最終的には40分間を歩き続けられるようにしていきましょう。

ペースは毎分80メートルくらいが目安です。1キロメートルを12〜13分という少し速めのペースで、初めはゆっくりでもウォーキングをしているうちにだんだんペースアップしていけば良いのです。
歩く距離ではなく、1日当たりの時間で決めて歩くと、体調によりペースをコントロールできます。少なくとも2日に1回はウォーキングをするように心掛け、できれば週3〜4回行うと効果的です。

運動は自分の身体に合ったものから始め、ストレッチやウォーミングアップをしてから行うことが第一です。
また、決して無理をしないこと。 ウォーキングでも運動中に苦しくなったり痛みを感じたりすることがあれば、すぐに中止して休むようにして下さい。
このように、ウォーキングは無理をせずに正しい姿勢で継続することが大切です。

最初は張り切っていても、1カ月、2カ月と時間が過ぎていくうちに怠け癖がついてやめてしまったり、飽きてしまったりすることがあります。効果が出る前にやめてしまうのではなく、一生続けられるようにモチベーション(動機付け)の維持が重要です。

春の訪れとともに、この機会に思い切ってウォーキングを始めて心も身体も引き締めてみてはいかがでしょうか。
 
 

--今月号の「正しい歩き方」の記事はいかがでしたか?--

ご意見・ご感想・ご要望など、ぜひお聞かせ下さい。
あて先はこちら↓
info@viva-sa.com