2007年 10月号

No. 123 

今月のテーマ

「筋力トレーニング」

10月に入り、日増しに肌寒くなって木々の葉も色づいて参りました。秋になるとついつい食べ過ぎてしまったり、体重や体脂肪の増加が気になったりする季節です。

そこで、前回は食欲の秋をテーマにした「コレステロール」でしたが、今回はスポーツの秋をテーマとし、「筋力トレーニング」について皆さんと学んで参りましょう。

 
1.筋肉の種類

私達の身体は約400個の筋肉からできており、それぞれの筋肉は筋線維が何十万本と束になってできています。

人間の筋肉には長距離型と短距離型の二種類があります。長距離型は瞬間的に大きな力は出ませんが、持久力がある筋肉で、主に姿勢を保ったり、立ったり、歩いたりする時に使われます。一方、短距離型は走ったり、跳んだりなど、瞬間的な力を出す時に使われる筋肉で、パワーはありますがすぐに疲れてしまいます。
短距離型は白い筋線維でできており、長距離型は赤い筋線維でできています。

日常生活で長距離型の筋肉はよく使っており、衰えることも少ないのですが、短距離型の筋肉は意識して運動でもしない限りなかなか使いません。筋肉は使わなければ萎縮したり、場合によっては消滅したりしてしまいます。


2.筋力トレーニングとは

筋力トレーニングとは、運動機能に関する筋力や筋持久力の維持向上を図る運動のことで、レジスタンストレーニングとも言います。レジスタンストレーニングとは、筋肉に何らかの抵抗を与えて行うトレーニングの一つです。

もともとは、各種の競技スポーツやボディービルなどで筋力の強化や運動のパフォーマンスの向上を目的に発達してきたトレーニング方法です。筋力トレーニングの最大の目的は、日頃使わない短距離型の筋肉の萎縮をくい止めることです。筋肉の衰えを抑え、ぎっくり腰や転倒防止のために備えることが大切なのです。

さらに、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生命維持に使われるエネルギー消費のことで、座っているだけでも勝手にカロリーを消費することです。基礎代謝が多いとカロリーが消費しやすいので太りにくくなります。

また、 筋力トレーニングは無酸素運動の一種ですが、病気を防ぐには有酸素運動に無酸素運動の筋力トレーニングを合わせて行った方が健康に対してより効果が上がるということが言われています。


3.筋力トレーニングを行う際の注意点

 
筋力トレーニングをする上で注意すべきことは、休みをとらないと効果がないということです。それは、筋力トレーニングは筋肉組織にダメージを与え、それを壊して修復される過程で筋肉組織を強くするトレーニングだからです。連続して行うと筋肉が修復する時間がなくなるので逆効果なのです。

ウォーキングと筋力トレーニングの組み合わせの上限は、ウォーキングを毎日行い、筋力トレーニングは上半身と下半身を交互に行うことです。そしていずれの運動を行う際にもストレッチ体操を行うという組み合わせです。

骨粗鬆症の人には転倒防止を目的とし、腰痛の人には腹筋や背筋など腰痛予防のための筋力トレーニングを処方しています。しかし、中にはがむしゃらに頑張ろうとする人もいます。安全に、正しい姿勢で、正しい動作で行うことが大切ですので、最初は負荷を軽めにして回数を増やして下さい。そして動作に慣れてきたら回数を減らして負荷を増やしていきましょう。とにかく習慣化することが大切なのです。

このように、筋力トレーニングはウォーキングと組み合わせたほうが、より健康に対して良い効果が得られます。普段あまり使わない筋肉も、時々刺激してあげないと衰えてしまうということです。

トレーニングを毎日行う場合は、同じ筋肉だけを刺激するのではなく、上半身と下半身を交互に行うなどして、筋肉組織にダメージを与えたときは修復させるために休ませながら行うようにしましょう。ウォーキングだけでなく、より健康になるためにも筋力トレーニングを始めてはいかがでしょうか。
 
 

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