2008年 3月号

No. 128 

今月のテーマ

「健康的な生活」

3月に入り、日差しが暖かくなり日増しに春らしくなって参りました。
春といえば新しい生活を始められる方も多くいらっしゃると思います。健康的な生活を送るためには、食事、運動、ストレスに気を付けなければいけません。
そこで今回は、前回に引き続き体重をコントロールする方法の第2弾として「健康的な生活」について皆さんと学んで参りましょう。

 
1.食事の原則
 

健康的な生活を送るための食事は、腹八分目にバランスよく、脂肪と塩分と砂糖を控えて、繊維を十分に摂取することです。 エネルギーだけでなく、必要な栄養素をしっかりと摂ることが最も大切です。

健康的な食事の5原則は以下の通りです。

(1) 標準体重に見合ったエネルギー摂取
 
標準体重1kgあたり25〜35kcalが目安になります。最低でも1400kcalは必要です。
【標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22】

(2) 食事は規則正しく摂り、欠食をしない
朝食と昼食を充実させて、夕食は遅くても21時迄には終わらせるように心掛けて下さい。痩せたい理由で食事を抜くのは逆効果です。偏食や大食いがなくなれば、全体としてのエネルギーは少なくなります。

(3) バランスの摂れた食事

栄養素を十分に摂るために食品のバランスを考えます。今の日本人は一般的に、肉や魚がやや多く主食が少ないので、野菜とカルシウムが少なくなりがちです。しかし個人差が大きく、同じ人でも日による変動も大きいのです。

(4) アルコール、塩、砂糖に注意 
男性では飲酒、女性では甘いものが食生活を乱していることがあります。また、塩分を控えると血圧が下がりむくみがとれます。

(5) 脂肪の摂り方に注意して繊維を十分に

特に動物性の脂肪やコレステロールを多く含む食品を控え目に、水溶性の繊維(コブ、ワカメ、コンニャク、ヤマイモ、サトイモ)を十分に摂ることで、血液中のコレステロールの上昇を予防できます。


2.身体活動を高める
 

運動の効用は、体重が増えにくくなる、筋肉が増加する、気分が良くなる(ストレスが減る)、空腹感が和らぐなどがあげられますので、運動不足を解消する機会を増やしましょう。

代表的な運動は以下の通りです。

(1) 有酸素運動(エアロビクス)
代表的なものは歩くことです。適度な早さで30〜60分、週に3回以上歩くことで、心臓と肺を強くすることができます。他に自転車やスイミング、ランニングなどもあります。

(2) 筋肉運動
身体に付いている筋肉に力が入るような運動で、意識的に力を込めて行うことによって筋力の低下を防ぐことや筋力を増大することができます。

(3) 柔軟運動

ストレッチ運動のことです。ゆっくりと呼吸を止めずに関節や筋肉を伸ばします。


3.ストレス対処法
 

ストレスは生きている限り避けることのできないものですが、同じ環境、同じ出来事でも、人によってストレスの耐性は差があります。
それは、問題解決の能力、物の考え方、身体の調子や気分などが大きく影響しているからです。

ストレスに対して強くなるためには、どのようなときにどのようなストレスを感じて、そのときにあなたはどのような行動(反応)をしているのかを注意深く観察して下さい。
また、交通渋滞や天候などは受け入れてしまうほうが気持ちは楽になります。
解決できそうなことは現実的に対応しましょう。


そして、運動をする、深呼吸をする、瞑想する、音楽を聞く、入浴する、歌を歌う、シャワーを浴びる、散歩に出る、友人とおしゃべりするなど楽しくて集中できることが効果的です。自分なりのリラックスの方法を見付けて下さい。
ストレス状況の緊張感をほぐすことで不安も減り、考えも柔軟になります。

このように、健康的な生活とは食事に気を使って十分な栄養を摂取し、習慣的に運動を行い、ストレスを感じたら自分なりのリラックスの方法を行ってストレスを溜め込まないようにしましょう。ビバではプール、ジム、スタジオなどで身体を動かすことが出来ます。健康的な生活を送るためにもビバへ来て楽しく運動をしましょう。
 
 

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