2008年 9月号

No. 134 

今月のテーマ

「ストレッチ」

9月に入り、朝晩は涼しくなり秋らしい季節になって参りました。みなさんはトレーニングを行う際にストッレチはされてますでしょうか。ストレッチには様々な目的があり、重要なものです。そこで今回は、「ストレッチ」について皆さんと学んで参りましょう。

 
1.ストレッチとは

ストレッチとは、関節を屈曲(曲げる)や伸展(伸ばす)させて筋肉や腱を伸ばすことを意味し、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類に分けられます。以前のストレッチは、反動をつけたり、第三者が身体を押したりして無理に行う体操、すなわち動的ストレッチのことと思われることが多かったのですが、このような方法では関節可動域はあまり向上せず、逆に無理に行うことによって、筋肉や靭帯などを傷つけてしまいます。とくに、筋力が弱く関節可動域が小さい中高年齢者では、動的ストレッチによって障害を起こす可能性が高くなります。

そこで、近年では反動をつけることや痛みをこらえて行うのではなく、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸ばした状態を維持するという静的ストレッチが普及してきたのです。現在は、一般にストレッチと言うとこの静的ストレッチを指すことが多くなりました。

2.静的ストレッチとは

静的ストレッチが注目されてきた理由には、筋肉と神経との間の伸張反射が関係しています。筋肉は過度に引っ張られると反射的にその伸ばされた筋肉を短縮する機構が働きます(これを伸張反射と呼ぶ)。これは、筋肉の中にある筋紡錘と言う筋肉の長さを感知する感覚器が働いて筋肉がそれ以上伸びて障害を起こさないようにしているのです。

また、筋紡錘は筋肉の伸びだけでなく、伸ばす速さにも反応します。筋肉が急激に伸ばされるとその分、伸張反射によって強く短縮します。つまり、動的ストレッチのように反動をつけて筋肉を伸ばすと、伸張反射が働いて、伸ばそうとした筋肉を逆に縮めてしまうのです。そこで、ストレッチを行う際に、伸張反射が強く働かないようにゆっくり筋肉を伸ばし、軽く緊張を感じるところで止めるようにする、静的ストレッチが注目されるようになりました。また、静的ストレッチを行う場合は、決して痛みを感じるところまで伸ばさないことが重要です。

3.効果的に水分を摂取する方法

運動を行う前に、その運動に適した生理的、心理的状態を作り出すためには、ウォーミングアップが必要です。ウォーミングアップの中に含まれるストレッチはパフォーマンスの向上や、障害防止をはかるために行われます。また、運動後のクーリングダウンとしてもストレッチは筋肉痛の防止や使いすぎ症候群の防止にも効果があります。ストレッチを行う主な目的には、以下のようなものがあげられます。

 
1. 筋肉・腱・靭帯などの障害を予防する。
2. 筋肉の緊張(肩こりや腰痛など)を和らげ、全身をリラックスさせる。
3. 関節や筋肉が円滑に動かせるようになる。
4. 関節の可動域を大きくする。
5. 筋肉の働きが良くなり、激しい運動や速い運動のも対応できるようになる。
6. 筋内圧を高める、低める、高めることを繰り返すことで、筋肉のポンプ作用により血液循環が良くなる。
 
このように、ストレッチは反動をつけずに行う静的ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばし、軽く緊張を感じたところで止めるようにしましょう。また、呼吸も止めることのないようにして下さい。そして、上記の目的以外にも筋肉内に蓄積された疲労物質を除き、筋疲労を和らげることも出来ます。マシンジムなどでトレーニングを行う際には、ストレッチを行うことをお勧めします。
 

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