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斎藤ブログ~漢は黙って減量編②~

2020年11月11日

 

こんにちは!

 

好きなアイスの味「チョコミント」の斎藤です(笑)

 

減量が順調に進んでおり、身体の変化がよくわかります

 

そして、鏡を見る回数も増えました^^

 

うーーーん、もっと筋肉を大きくしたいなぁと思うことも。。。

 

前回のブログで1日に摂取しても良いカロリーを計算することができました。

 

2056キロカロリー

 

これが僕が摂取しても良いカロリーです。

 

(以下、計算しやすいように2000キロカロリーとします。)

 

そこから各食事(朝・昼・晩・間食)でどれぐらいカロリーをとるか考えてきます。

 

まずは、PFCバランスからです。

 

PFCバランスとは、

 

P/protein(タンパク質)

 

F/fat(脂質)

 

C/carbohydrate(炭水化物)

 

の健康のために大事な3大栄養素のことです。

 

この3つの栄養素のバランスを考えていくのですが、

 

まずは、タンパク質から!

 

トレーニングをしている方は、

 

体重×2g の量を摂取する必要があるので僕は。。。

 

70kg×2g=140g

 

1日で140gのたんぱく質を摂取します^^

 

タンパク質は1gあたり4キロカロリーに相当するので、

 

140g×4キロカロリー=560キロカロリー

 

1日2000キロカロリー中 / 560キロカロリーはタンパク質で埋まります。

 

次に脂質です。

 

脂質は、総カロリーの20%が良いと言われています。

 

少なすぎてもホルモンや、身体の調子が悪くなってしまいます。

 

まず、総カロリーの20%を計算します。

 

2000キロカロリー×20%=400キロカロリー

 

脂質は、1gあたり9キロカロリーなので、、、、

 

400キロカロリー÷9キロカロリー=44.44444……g

 

分かりやすく、、、

 

45gとしましょう(笑)

 

さぁ、残りは炭水化物です^^

 

総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いてみましょう。

 

2000キロカロリー(560キロカロリー+400キロカロリー)=1040キロカロリー

 

残りは、1040キロカロリーです。

 

1040キロカロリー分の炭水化物を摂取できます。

 

グラムでは、、、

 

炭水化物は、1gあたり4キロカロリーなので、

 

1040キロカロリー - 4キロカロリー = 260g

 

260gの炭水化物を摂取できるというわけです(笑)

 

 

まとめますと、、、

 

総カロリー:2000キロカロリー

 

タンパク質:560キロカロリー/140g

 

脂質:400キロカロリー/45g

 

炭水化物:1040キロカロリー/260g

 

これを1日で摂取していくと目標体重、体脂肪率になれます^^

 

ちなみに炭水化物 260g = 白米 260g ではありません✖

 

あくまで食材に含まれている栄養素なので食べ物そのものの量ではないですよ(‘ω’)

 

今日は、ここまで!

 

Have a nice day~♪

 

 

 

 

 

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